A en croire les dernières tendances, il faudrait absolument un baby-foot à chaque étage pour rendre les gens performants et heureux d’aller bosser. Grand bien leur fasse, mais personnellement je n’ai aucune envie de devenir un champion du baby-foot !

Par contre, ce petit côté sportif ne me déplaît pas, et je pense qu’on a tout à gagner des méthodes qui marchent pour nos athlètes.

Le marathonien : l’entrainement de fond

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, un champion de marathon ne court pas un marathon tous les jours pour s’entraîner.

C’est exactement l’inverse : un excellent marathonien ne va courir qu’un seul marathon dans l’année, et il va être au top de sa forme pour le courir.

L’entrainement du marathon est essentiellement basé sur un volume conséquent de course à une allure très faible, de façon à renforcer son corps à l’épreuve d’endurance. Le reste de l’entrainement vise à faire mémoriser à son corps l’allure qui sera à tenir lors du marathon : ce rythme de foulée se travaille par séquences de 10 à 30 minutes, et pas plus.

En somme, voici les bases de l’entrainement d’un champion de marathon :

  • 80% de footing couru sur un rythme lent, avec très peu d’essoufflement.
  • 10% de course pour mémoriser le tempo marathon 
  • 5% de course très rapide sur des distances courtes de 200 à 800m pour dynamiser le cardio
  • 5% de renforcements divers et variés, escaliers, côtes, muscu…
  • Du repos et encore du repos ! Et bien sûr un régime alimentaire plutôt à base de sucre lent, légumes et fruits. Et une bonne hydratation.

Alors, en pratique, que faut-il retenir pour soi-même ?

Pour être performant, il ne faut pas chercher à courir tout le temps et partout. C’est se condamner à l’épuisement et au burn-out.

Recherchez plutôt le mode tranquille de récupération, en bavardant avec vos collègues, en déconnant à la machine à café avec vos chefs. Gardez des heures de bureau raisonnables.

Et puis, au cours de la journée, passez en mode intensif sur des périodes de 1 ou 2 heures, pas plus, où vous serez concentré et efficace. Vous aurez ainsi la pleine mesure de votre potentiel !

L’haltérophile : les muscles oui, mais pas que !

Quand on regarde le corps d’un haltérophile, ce qui marque au premier coup d’œil, ce sont les muscles proéminents, des bras, du dos, des cuisses.

C’est impressionnant. On se dit, purée, des journées entières à soulever de la fonte ! Tu parles d’un plaisir …

Mais comme pour le marathonien, on se fourvoie si l’on pense que l’entrainement de l’haltérophile ne consiste qu’à soulever des charges de plus en plus lourdes.

Le programme de l’haltérophile

La base du programme cherche à développer la force. Solliciter de gros groupes musculaires tu devras.

L’idée consiste à faire de courtes répétitions d’exercices à forte charge, avec un temps de repos faible entre chaque, pour casser les fibres musculaires. Ce travail de destruction du muscle va générer la sécrétion d’hormones de croissance qui vont venir réparer le muscle, en recréant de la fibre pour le rendre plus fort. Cette étape prend quelques heures à quelques jours : cela demande de prendre le repos nécessaire pour laisser à son corps le temps de se guérir.

Pour construire de la fibre, le corps a besoin de carburant. L’haltérophile va donc beaucoup manger durant ces phases de prise de muscle, en prenant notamment des protéines, mais aussi en veillant à manger sainement mais en quantité plus importante que nécessaire. L’apport calorique doit être suffisant pour permettre aux muscles de grossir correctement. 

A la suite de cette phase de prise de masse, la prochaine étape va conduire l’haltérophile a une phase de « sèche », pour rendre l’apparence du muscle plus esthétique. Moins de calories à ingérer durant cette période, et donc une consommation de la graisse. Cette phase ne doit pas excéder quelques jours, sous peine de perdre de la masse musculaire.

Ainsi, l’haltérophile va alterner :

  • phases de prise de masse musculaire, avec casse des fibres et reconstruction plus épaisses de celles-ci
  • phases de sèche lipidique pour affûter le muscle et le rendre apparent sous la peau

Mais ce n’est pas tout !

Développer ses muscles de façon aussi poussée n’est pas sans revers. Il est nécessaire que tous les muscles autour d’une zone d’un gros groupe musculaire soient harmonieusement travaillés en même temps. Prenons l’exemple des haltères soulevées pour travailler les biceps. Si les doigts ne sont pas renforcés, il viendra un moment où la préhension de l’haltère ne sera plus assurée correctement. C’est un risque de blessure très important.

Ce développement maîtrisé et homogène est particulièrement bien fait par les bons haltérophiles. C’est la clé d’une silhouette généreuse et la condition sine qua non pour que le grossissement des muscles soit cohérent dans toutes les parties du corps.

Que retenir de l’haltérophilie en entreprise ?

  • En travaillant dur, on acquiert des compétences solides. On renforce son mental, sa résilience, son employabilité. On devient plus performant.
  • Il faut alterner ces phases intenses, avec des phases plus cool, pour se régénérer.
  • Ne pas négliger ses faiblesses, car elles risquent de tirer l’ensemble du système vers le bas. C’est bien développer l’ensemble de ses compétences qu’un haltérophile d’open space devra chercher à obtenir.

J’insiste sur le dernier point, mais pour une entreprise en général. Celle-ci est composée de plusieurs services qui coexistent les uns et avec les autres. La performance globale est étroitement liée à la manière dont chacun de ses services fonctionne et interagit avec les autres.

On peut citer le cas d’une usine : le point de plus faible productivité conditionne l’ensemble de la chaîne de production.

Le cyclisme, le sport individuel qui se court en équipe

Premièrement, je ne parlerai pas de dopage pour décrire le vélo … En entreprise vous avez le café pour ça !

Deuxièmement, les principes de l’entrainement sont assez similaires à ceux du marathon : un gros travail foncier et des temps de repos incompressibles pour la récupération. En cyclisme, on cherchera davantage à optimiser sa force de poussée sur les pédales, et sa fréquence de pédalage. Le Graal consistant à réunir les 2 pour une puissance maximale !

J’aimerais développer une composante toute particulière au vélo : c’est le seul sport individuel qui se court en équipe.

Pour bien comprendre cela, il faut avoir en tête qu’en cyclisme, on est beaucoup plus efficace si quelqu’un pédale devant soi. Pourquoi ? Pour la résistance au frottement de l’air. On va profiter du cycliste de devant pour se protéger du vent et du frottement de l’air généré par sa vitesse.

Le meilleur exemple ? le peloton des cyclistes ! Bien au chaud au milieu du peloton, le cycliste gagne de précieux pourcentages d’efficacité. Ce qui n’est pas négligeable sur des courses de 100 à 200 km !

Cette règle simple va aboutir à plusieurs stratégies de course :

  • un cycliste seul n’a aucune chance s’il est poursuivi par un groupe de plusieurs coureurs
  • pour aller vite, il faut se relayer à l’avant de la course, de façon à toujours avoir un coureur frais qui maintient le tempo avant de céder sa place; et ainsi de suite
  • le leader de l’équipe ne doit jamais se retrouver seul : il doit prendre la roue d’un ou plusieurs de ses coéquipiers, pour se préserver jusqu’à la fin de la course.
  • Des équipiers sont chargés de remonter les bidons d’eau depuis l’arrière de la course pour les ramener aux équipiers qui travaillent à l’avant; En effet, l’effort d’aller d’arrière en avant est très pénalisant.

Il y a bien sûr beaucoup d’autres stratégies mais qui ne sont pas forcément liées à la règle de ne pas avancer seul.

Le cyclisme en pratique au bureau :

La stratégie cycliste …

  • Tout pour le leader de l’équipe, à savoir l’équipier qui a le plus de chance de remporter la victoire individuellement.
  • Se relayer pour rester frais, et ne pas rouler seul trop longtemps face au frottement de l’air.

… peut se traduire ainsi en entreprise :

  • le « leader » correspond à son équipe, ou à son projet. Tout doit être fait pour maximiser les chances de réussir.
  • Enchaîner les grosses journées de travail est épuisant : déplacements, réunions, coups de fil, traitement des mails, gérer la pression, etc. Dans une équipe soudée est qui reconnaît que l’équipe en soi est plus importante que les individualités, on doit se donner des coups de main, se supporter et s’encourager de manière à diluer la pression que chacun peut avoir individuellement.
  • Pour maintenir une performance sur la durée, il faut que toute l’équipe soit unie et que chacun contribue à sa façon à la réussite du collectif.

Et les autres sports ?

Les sports cités ne sont pas exhaustifs.

J’aurais pu citer le cas du football avec son aspect tactique et sa gestion des égos. A un certain moment, un coach n’apprend plus à ses joueurs de haut niveau à jouer au ballon, par contre c’est à lui de gérer les personnalités de diva de ses messieurs !

L’exemple du relais en athlétisme illustre aussi mon propos. Pour aller au bout d’un relais 4x100m, il ne convient pas seulement d’avoir 4 individualités qui vont à fond sur 100m… le passage du témoin d’un coureur à l’autre est primordial ! combien de relayeurs ont fauté à ces moments de la course !

Les passerelles entre le sport et la vie au travail sont nombreuses ! Je pense qu’il est très utile de s’en inspirer, et ce n’est pas un hasard si de nombreux athlètes se reconvertissent en consultant au moment de leur retraite sportive !

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